風邪を引かないように予防する方法

2017-11-07体調管理、健康法防衛策, 健康

流しの水道で手を洗っている

風邪予防が体調管理の基本

風邪予防は体調管理の基本中の基本です。

風邪を引いていると以下のデメリットがあります。

  • 体がだるく、何をするにも力がわかない
  • 全てにおいてパフォーマンスが下がる
  • メンタルが弱くなる。頑張れないし、落ち込みやすい
  • 楽しい事も楽しくなくなる
  • 普段考えない暗い事を考えて憂鬱になる

結果として、普段起きない悪いことが起き、何をするにも効率が悪くなってしまいます。

また、風邪は万病のもとと言われるように、風邪をひき体が弱った状態で無理をすると、他の病気になってしまう可能性もあります。

どうしたら風邪をひかないか、その答えを言ってしまいます。

ウイルスを寄せつけず、免疫力が落ちない」ことです。この状態にあれば風邪は引きません。これが出来てない時に風邪をひきます。

ではどうしたらこの状態であり続けられるのか、ですね。

簡単に自分で行えて、効果大の体調管理・風邪予防の方法をご紹介します。

  • 手洗い・うがいを徹底
  • 寒い思いをしない
  • 睡眠を十分にとる
  • ビタミンCを摂る

これが風邪の予防の大原則です。むしろこれしかありません。当たり前のことじゃないかと思われるかもしれないですが、それが大事なんです。ようは出来ているかどうか。出来ていればそうそう風邪を引かないんです。

ちなみに私は15年ほどまともに風邪を引いた事がありません。
特に変わった事はしてませんが、基本を徹底的に守り続けています。
本当にそれだけ。

特に体が強いわけでもありません。
大腸に持病があり定期的に血液検査をしてるのですが、白血球関連の数値も低めです。
基準値を下回っている物も時々あります。

そんな私でも風邪を長い間ひかないのですから、普通の方がこれを守ればまず風邪は引かないでしょうね。免疫力が上がるのですから、もちろんインフルエンザや他のウイルス疾患に罹患する可能性もさがります。

では、風邪の予防方法を詳しく見ていきましょう。

すでにご存知であろう当たり前の事も含め、いいことは全てご紹介して行くので、ここにある事を覚えて実践すれば体調管理で困ることはめったにないでしょう。

 

手洗い、うがいをする

手洗い、うがいは風邪の予防にとても大切です。
昔からよく言われ、当たり前のようですが、本当に大切です。

空気中には風邪のウイルスがいます。もちろん他のウイルスや菌も。
人が多い所に行けば、その中には風邪を引いてる人や風邪気味の人、何かしらのウイルスや菌が空気中を漂っています。多く危険に身をさらし、それを服や体にくっつけて帰って来てしまうわけです。

色んな人が触るところを媒介して、菌やウイルスがあなたの手にも付いてるかもしれません。買い物かご、カート、ドアノブ、エスカレーターの手すり、エレベーターのボタンなどなど。

手はいろんな所を触ります。自分の鼻や目をこすったり、衣服をつかんだり、財布を取り出して中のポイントカードを取ったり。

手にウイルスが付いたままでは、いつの間にか自分の顔についてしまうかもしれないのです。

喉は菌やウイルスが繁殖しやすい所です。温かさと湿気があり繁殖に適した環境なんですね。

なので帰宅したらまずは手洗い、うがいをする事で、ウイルスが体内に入るのをできる限り防ぐのです。

手洗い、うがいの大切さがご理解いただけたでしょうか。

 

手の洗い方のポイント

殺菌、除菌効果のあるせっけんやハンドソープを使ってまんべんなく手を洗います。

  1. 最初に石鹸をあわだてながら手のひらと手の甲を洗う
  2. 手を重ねて指の間を洗う
  3. 親指をくるんでクルクル洗う
  4. 指を1本ずつ握って全ての指の先を洗う
  5. 片方の手のひらに、もう一方の手の全部の指を立てて、こねるように指先を洗う
  6. 手首も洗う

これが手をまんべんなく洗う手順です。本当のことを言えば爪ブラシを使って爪の間を洗うべきです。飲食業などに従事する人はそこまでやらないと危険性が残ります。

特に注意して洗うべきは場所は以下です。

  • 指先
  • 指の間
  • つめの間

指の間がよく言われますが、それは洗い残しやすい場所であって、菌やウイルスが一番多く付いてるのは指先です。一番物よく使うのが指の先の方ですから、そこに一番多くつくのは当然のこと。特につめの間はせまいので、菌などが取れにくく繁殖もしやすいです。手を洗う時は指先とつめの間を注意して洗いましょう。

対処法としては以下のようにするのも良いです。

  • 常日頃から爪を短めに切っておく
  • 爪ブラシで洗う

女性で爪を伸ばす場合は爪ブラシを常備して、手を洗う時に爪の間を洗った方が良いですね。肉をさわれば、肉の菌が爪の間に残ったまま、他の食材を触っているかもしれません。

爪が長いのに爪ブラシを使ってないと、菌が残った手でお米をといだり、サラダやおにぎりを作ることになりかねないです。それを家族に食べさせるのはちょっと心配ですよね。

 

うがいのポイント

水を口に含んで上を向き、喉を大きく開けるようにイメージしてうがいをします。
ガラガラと音がする感じです。

ちなみに、うがい薬はただの水よりも殺菌力があります。
でも、最近ではうがい薬の多用は逆に喉や口の中を荒れさせたり、正常細菌を減少させてバランスを崩し、逆に良くないという説があります。実際にそういう論文もあるくらいです。

でもうがい薬を使って菌やウイルスを除去するとしている医者もいますし、意見が別れるところです。

私は使うべきだと思いますけどね。常在菌を完全に死滅させることは難しいですし、常在菌がいなくなったら良くないのかどうかもよくわかりません。実際いつもうがい薬でうがいしてます。朝起きた時、外から帰った時は必ずつかってます。

意外性のある反対意見みたいなのは、得てして広まりやすい物です。いつの時代もそういう都市伝説は多々ありますよね。

もし心配であれば、普段の予防ではうがい薬は使わないで水だけでうがいをし、スーパーや混んでいるバスや電車など、人が多い所に行って来た時や、風邪気味の時にだけうがい薬でうがいをする。というの方法も良いんじゃないでしょうか。

ちなみに、緑茶でのうがいを勧める医者もいます。
緑茶にはカテキンという成分が含まれており、これが喉の殺菌にちょうど良いという説があるのです。結局殺菌を行うのですからうがい薬と同じですけどね。殺菌力の違いくらいです。

うがいのやり方についてまとめます。

  • 外から帰ったらうがい薬でうがい
  • 気になる場合は、人ごみに行った後や、風邪気味の時だけうがい薬を使う

 

寒い思いをしない

寒い思いをしないって当たり前みたいな、どうでも良いことみたいに聞こえますが、実際はかなり重要です。

人間の体の免疫力は、体温が少し上がるだけで格段にアップします。
寒い思いを少しでもすれば免疫力が下がるので、その時にたまたま運悪くウイルスが体内にやってきたら体が負けてしまい、風邪や病気になるなんてこともあり得るのです。

以下のような場面が要注意です。

  • 雨に濡れた
  • 冬に外で寒い思いをした
  • 汗をかいてそのまま過ごした

こういう時に、気付かないうちに体の抵抗力が下がり、ウイルスや菌に負けてしまうことがあるので注意が必要です。

普段めったに引かない人が風邪を引いた時、よーく思い返してみると思い当たるフシが結構あるもんです。大量に汗をかいた状態で寒い屋外に出た。風呂で本を読んでいてお湯が冷めているのに熱中してしまった。ちょっとコンビニへと何もはおらず外に出て、知人にバッタリ会って立ち話した、などなど。

意外とささいなきっかけが原因だったりします。

 

ビタミンCを摂る

ビタミンCは体にとって重要な働きをしてくれます。

ビタミンCは、風邪の予防・治癒に大切な成分

風邪を引いてしまったときもビタミンCは重要です。
風邪を治すのに一番摂るべきはビタミンCだという説が有力だと私は判断していおり、サプリメントを常備してます。

ビタミンCを摂ることで、体の風邪にたいする抵抗力、治癒力を高めることができます。

風邪の予防にも役立つし、風邪をひいてしまった時に治すのにも有効なんです。

なんだか風邪気味かな、と思ったらビタミンCを摂っておくと良いです。

さて、ビタミンCが多い食べ物は何でしょうか。
一番最初に頭に浮かぶのはレモンですよね。

ビタミンCのドリンクにはよく、「レモン○○個分のビタミンC配合」などと書かれていたりするので、レモンが一番ビタミンCが多い食材というイメージがありますよね。

ですが、それは間違いなんです。

 

レモンはビタミンCが多くない?!

レモンは果肉より皮に多くビタミンCが含まれています。果汁だけではそんなにビタミンCが多くないのです。

「レモン○十個分のビタミンC配合」などど書かれているのは、たいがい果汁で換算した場合。ビタミンCが少ない部分だけで計算するので、レモンが何十個も必要なんです。こうやってすごい数のビタミンCが入っているようなインパクトを与えようとしているんです。

てゆうか、どんな成分も摂り過ぎたら体に良くはないんですよ。それに摂り過ぎれば体が自動的に排除します。つまり異常なまでに多く摂っても仕方がないんです。それをインパクトさえ与えれば我々消費者が買うと思って、レモンを何十個も食べたのと同じビタミンCが摂れますよって、バカにするのもたいがいにして欲しいですよね。

皮を含めて換算したらもっと個数が減ります。そもそも、レモン自体がビタミンCを含む食品の中で、それほど多い方ではありません。

文部科学省の食品成分データベースをご覧ください。
開いたら、以下のように選択してみてください。

  • 成分:ビタミンC
  • 表示順位:100位まで
  • 対象食品:すべての食品

31位に全果(丸ごと)、84位に果汁で登場するくらいです。
果汁だけだとこんなに順位低いんです。

○○個分の、○○の数が大きいほどインパクトがありますよね。
なので、含有量が少ない食物を例にあげ、さらに少ない部位で換算し、多くビタミンCが含まれている印象にしようとしているのですね。

ビタミンCが多いイメージがあり、実際には少ないレモンなんて持ってこいなんですよ。まあレモンがビタミンCでイメージする代表的な食物だから単純に選んだというのもあるかもしれませんが。

食物繊維で、レタス○十個分の食物繊維、なんていうのも同じ理屈です。
レタスは食物繊維があるにはありますが、少ないんですよね。

再び、文部科学省の食品成分データベースの野菜の食物繊維含有量のランキングです。
以下のように選択してみてください。

  • 成分:食物繊維の欄の「水溶性食物繊維」
  • 表示順位:100位まで
  • 対象食品:野菜類

32位にレタスが登場します。32位ならまあまあか、と思いそうなとこですが、残念。同率32位がたくさんありすぎて、一番下まで32位なんです。つまり最低ランク。

食物繊維総量、不溶性食物繊維ではレタスは登場せず、水溶性食物繊維で最低ランクです。

100gあたりの食物繊維含有量が1.0gです。つまり、レタス全体の1/100しか食物繊維は含まれてないです。

1位のらっきょうは19.0gですから、レタスの19倍。よくもまあレタスを食物繊維の引き合いに出したもんです。

こうやって少しでも調べて現実を知らないと、食品産業業界にだまされるばかりです。どこかの会社の野菜ジュースも一時期話題になりましたね。

話はそれましたが、レモンのビタミン含有量はあんまり多くないですよ、というお話でした。

 

ビタミンCは、レモンより、ピーマン、パセリ、アセロラなどに多い

ビタミンCを食物から摂るなら、圧倒的に高いのがアセロラやケールですが、これらは中々売ってないですし、買うにしても値段が高いです。なので現実的ではありません。

ピーマン、パプリカ、ブロッコリー、パセリ、のり、しょうが、などが比較的手ごろです。

レモンなどのすっぱさがビタミンCの味というイメージがあるかもしれませんが、あれはクエン酸の味です。レモンはクエン酸なら一番といえるくらい多く含んでいます。

ビタミン飲料はすっぱいことが多いですが、それはすっぱい方がビタミンCが多いというイメージが一般的にあるので、あえてそうしている可能性があります。

ビタミン剤のサプリメントがあると便利ですよ。家だけでなく、職場やカバンの中に常備しておくと良いです。

あまり一度に多く摂りすぎると、まれに下痢を起こす場合があるので注意しましょう。

 

睡眠を多くとる

睡眠は結構なめれらがちですが、体調管理にかなり重要です。

  • 睡眠時間の十分に確保する
  • 質の高い睡眠をとれる環境を用意する

これを常に意識して毎日の基本にして頂きたい。忙しいからと簡単に睡眠を削らない方が良いです。睡眠って、世間一般で思われている以上に大事です。ここでは詳しく述べませんが、医学の進歩によってその重要性や役割が以前より解明されてきています。(いずれ記事にします)

風邪予防だけに限らず、あらゆる健康のためにも必要なことです。

睡眠不足だと、疲れが取れきれず、体力もしっかり回復していないので、風邪ウイルスに対する抵抗力が落ちます。必要なホルモンも出が悪くなります。血糖値も上がりやすくなるし、将来的に認知症になるリスクも上がります。

また、睡眠不足はストレスにもなり、さらなる抵抗力、免疫力の低下につながります。ものすごい悪循環なんです。

本当に忙しいなら仕方ありませんが、睡眠を削るのは一番後回しにすべきです。睡眠を削ってまで遊ぶとか、睡眠削れば時間出来るからいいや、なんて思うのは良くありません。他に時間を作る方法をすべてやり尽くして、それでもダメなら仕方なく、というくらいが良いでしょう。

睡眠時間を十分に確保すること、そして質の高い眠りのために快適な睡眠環境を整えておくことが大切です。

私は数年前まで、年に数回、不眠症気味になることがありました。

枕や布団を変えたり、騒音がない部屋を寝室にするなど、落ち着いて眠れる環境を整えてみたり。睡眠サプリを飲んでみたり、長期間に渡って色々試して、最終的に改善しました。

睡眠薬ではなく医薬品ではなくあくまでサプリメントという事で、比較的安心して使えると思ったので試してみました。色んなことを1度に試したので、何が良かったのかはハッキリしません。

私の実感としては、睡眠に必要な成分を摂ったことと、精神面、寝る時の心構えを変えられたことが大きいと思っています。時間はかかりましたが、寝る時に心配事やネガティブな考え事をあまりしないように変われたんです。本当、いつの間にかなんですけどね。

今では毎日布団に入って10分以内に寝付きます。夜中に目覚めることもあまりありません。大型連休の時はリズムが狂ったり寝すぎたりするせいで、夜すぐに眠れないことはありますが。

今では睡眠における悩みは全くなくなり、毎日元気に過ごせています。不眠だった頃が嘘のようです。

もし不眠でお困りの方は、いつでもご相談ください。眠れない辛さはよくわかるので遠慮はいりませんよ。

2017-11-07体調管理、健康法防衛策, 健康

Posted by そふぃ